🛡️🏃♂️ Como Evitar Lesões ao Começar a Correr: Guia Completo para Iniciantes
Você começou a correr, está empolgado, mas... e agora? Como garantir que seu progresso não seja interrompido por dores ou lesões? Descubra tudo aqui.
Correr com saúde é correr por mais tempo
Lesões são uma das principais causas de desistência entre iniciantes na corrida. Tornozelos, joelhos, canelas, lombar… tudo pode sofrer se a progressão for mal planejada. Mas com as estratégias corretas, é possível evitar 90% das lesões mais comuns entre corredores iniciantes.
Este guia prático e direto vai te mostrar como proteger seu corpo, ganhar resistência e correr por muito tempo — com prazer e sem dor.
1. A pressa é inimiga da corrida
“Corri 5 km no primeiro dia e agora estou com dor.”
Isso é mais comum do que parece. Ao começar a correr, o corpo ainda não está adaptado ao impacto e esforço aeróbico. E o excesso de empolgação pode virar lesão em poucos dias.
🔁 Regra de ouro: aumente no máximo 10% do volume por semana.
Ex: se você correu 3 km essa semana, faça no máximo 3,3 km na próxima.
2. Faça aquecimento antes e alongamento depois
Aquecimento:
-
Caminhada leve de 5 minutos
-
Mobilidade articular (tornozelos, quadris, joelhos)
-
Pequenos trotes progressivos
Alongamento (após o treino):
-
Isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps
-
Glúteos e lombar
-
Respiração profunda para relaxar
🎯 Isso reduz o risco de distensões, câimbras e rigidez muscular.
3. Fortaleça para proteger
A corrida exige muito dos músculos de sustentação. Sem força, o impacto vai direto para as articulações.
💪 Faça treino de força 2x por semana, focando em:
-
Glúteos e quadris
-
Core (abdômen e lombar)
-
Posterior de coxa
-
Panturrilhas
Exercícios como agachamento, avanço, ponte de glúteos e prancha são essenciais para corredores.
4. Use o tênis certo (e saiba quando trocar)
Um tênis inadequado aumenta o risco de fascite plantar, canelite, dores no joelho e até na coluna.
👟 Prefira modelos com:
-
Amortecimento adequado
-
Boa estabilidade lateral
-
Drop médio (6–10 mm) para iniciantes
-
Durabilidade entre 600 a 800 km
📱 Dica: use apps como Strava para monitorar o uso do seu tênis.
5. Respeite o descanso
O corpo evolui durante o descanso, não no treino. Sem ele, o risco de lesão aumenta drasticamente.
📆 Faça treinos em dias alternados
💤 Priorize o sono (7 a 9h por noite)
💧 Hidrate-se bem para evitar inflamações
6. Escute os sinais do corpo
Dores persistentes, rigidez, fadiga extrema... são alertas que você deve respeitar.
⛔️ Pare de correr se sentir:
-
Dor aguda durante o treino
-
Inchaço ou calor nas articulações
-
Cansaço que não passa após dois dias
👍 Voltar um passo pode te fazer correr por anos. Insistir na dor pode te parar por meses.
Lesão evitada é constância garantida
Evitar lesões é mais do que cuidar do corpo — é garantir que você continue evoluindo, sem pausas, sem desânimo. Com paciência, fortalecimento, atenção aos sinais e bom senso, você poderá correr cada vez mais longe, com segurança e confiança.
👉 Curtiu esse artigo? Compartilhe com quem está começando! E comenta aqui: você já sentiu alguma dor ao correr? Vamos conversar!
Comentários
Postar um comentário